Rola białka w diecie sportowca

Rola białka w diecie sportowca to bardzo kontrowersyjny i jednocześnie skomplikowany temat. Warto zacząć od definicji a właściwie rozróżnienia sportowca amatora- trenującego rekreacyjnie od zawodowca. Oczywiście podstawowa kwestia to możliwość zarabiania i utrzymywania się z uprawianego sportu. Natomiast z dietetycznego punktu widzenia ma tutaj znaczenie częstotliwość, regularność i intensywność treningów oraz ich cel. 

Zalecenia WHO

W zaleceniach światowej organizacji zdrowia czas i intensywność rekomendowanej aktywności fizycznej jest zależny od wieku i wygląda następująco:

Dzieci

– Dzieciom i młodzieży do 17 roku życia zaleca się 60 minut dziennie (codziennie) umiarkowanej aktywności fizycznej i 3 razy w tygodniu ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie oraz kości. Umiarkowana aktywność fizyczna to takie ćwiczenia, które powodują lekkie przyspieszenie częstości oddechów, ale wykonując je możemy swobodnie rozmawiać, a nasza skóra może być pokryta niewielką ilością potu. Jest to np. jazda na rowerze w tempie 16/18km/h, spacer, taniec, aqua aerobik czy lekkie prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki marsz, szybka jazda na rowerze, pływanie, aerobik, gra w tenisa ziemnego, siatkówkę, koszykówkę czy jazda na nartach. 

Dorośli

– Osobom dorosłym między 18 a 64 rokiem życia zaleca się 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności lub odpowiedniej kombinacji obu tych rodzajów w ciągu tygodnia jako minimum. Dodatkowo 2 razy w tygodniu zaleca się ćwiczenia wzmacniające dla mięśni i kości. W tych wytycznych mamy jeszcze informację, że najlepsze efekty prozdrowotne przynosi zwiększenie umiarkowanej aktywności do 300 min tygodniowo lub intensywnej do 150 minut. 

Seniorzy

– Zalecenia dla Seniorów powyżej 65 roku życia pokrywają się z tymi dla dorosłych, z dodatkową uwagą dla osób, które mają problemy z poruszaniem się, u których wskazana jest lekka aktywność fizyczna co najmniej 3 razy w tygodniu, w celu poprawy równowagi i zmniejszenia ryzyka upadków. Są to zalecenia dla zdecydowanej większości populacji osób ogólnie zdrowych. Natomiast, gdy masz za sobą jakieś kontuzje, odczuwasz dyskomfort podczas treningów lub masz zaburzenia kardiologiczne skontaktuj się ze specjalistą w celu dostosowania do Ciebie odpowiedniej aktywności. 

Wracając do definicji sportowca amatora to wszystkie osoby, które mieszczą się w zaleceniach WHO, jeżeli chodzi o czas trwania i intensywność aktywności zaliczają się do tej grupy. A co za tym idzie, nie muszą wprowadzać specjalnych strategii żywieniowych i suplementacji, jeżeli ich sposób odżywiania jest prawidłowy i zgodny z zaleceniami dla ogółu populacji. 

Biorąc pod uwagę, statystyczną ilość osób, które trenują intensywnie, regularnie więcej niż 2 razy w tygodniu mogłabym zakończyć ten artykuł właśnie w tym miejscu. Ale nie zrobię tego, ponieważ nawet przy rekreacyjnych ćwiczeniach możemy trochę się wspomóc i zwiększyć naszą wydolność poprzez odpowiednią dietę, uwzględniającą prawidłowy rozkład makroskładników, odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych oraz odpowiednie nawodnienie bez potrzeby suplementacji i uszczuplania naszego portfela. 

Jakie są najczęstsze błędy osób uprawiających sport?

Numer jeden to wprowadzanie nieprzemyślanej suplementacji, która jest zwykle droga, zupełnie niepotrzebna i nieskuteczna. Marketing takich produktów sugeruje nam, że zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne podczas treningu wzrasta kilkukrotnie, nie jest to jednak prawda, a faktyczne niewielkie wzrosty zapotrzebowania na niektóre składniki jesteśmy swobodnie w stanie uzupełnić poprzez odpowiednią dietę. 

Kolejny chyba najbardziej popularny błąd to nadmierne spożywanie białka w diecie oraz jego dodatkowa suplementacja w postaci odżywki. Dlaczego jest to błąd? Ponieważ zapotrzebowanie na białko osoby nieaktywnej fizycznie to ok. 1g/kg mc, gdy włączamy aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na ten składnik faktycznie wzrasta, ponieważ jest on niezbędny w procesach regeneracji po wysiłku i adaptacji do wysiłku, ale wzrasta nieznaczenie i zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. 

Żeby być tutaj precyzyjnym mała ściąga: 

– osoby wybierające treningi wytrzymałościowe, czyli bieganie, kolarstwo, pływanie powinny dostarczać od 1,2 do 1,4g białka na kg obecnej masy ciała, 

– osoby trenujące siłowo lub wybierające ćwiczenia mieszane siłowo-wytrzymałościowe np. trójbój siłowy czy sporty walki powinny dostarczać od 1,2 do 1,7g białka na kg obecnej mc. 

– przy treningach kulturystycznych, nastawionych na budowanie masy mięśniowej podaż białka powinna mieścić się w granicach 1,6 -2,2g/ kg obecnej masy ciała.

Rekomendacje zwiększają się więc znacząco jedynie w tym ostatnim przypadku. Ponadto biorąc pod uwagę zwyczaje żywieniowe Polaków i fakt, że jako populacja zjadamy za dużo produktów odzwierzęcych nasza dzienna średnia podaż białka to ok 1,5g/kg mc, czyli więcej niż rekomendacje dla sportowców wytrzymałościowych i większości wytrzymałościowo-siłowych. 

W ramach przykładu przedstawiam dzienny jadłospis mojego pacjenta składający się z trzech posiłków: śniadanie: jajecznica z dwóch jajek do tego kanapka z masłem, dwoma plastrami szynki i pomidorem, na obiad 200g kurczaka z torebką ryżu i brokułem, a na kolacje dwie kanapki z masłem i szynką, parówka i papryka. Wydaje się mało jedzenia a taki zestaw dostarcza nam 120g białka, czyli osoba ważąca 80kg nie uprawiająca aktywności fizycznej dostarcza sobie, o 40g więcej tego składnika niż faktycznie wynosi jej zapotrzebowanie. Jeżeli więc rozpocznie uprawianie regularnej aktywności fizycznej nie ma potrzeby zwiększania podaży białka, nie wspominając już o suplementach. Oczywiście wskazany przeze mnie przykładowy jadłospis nie jest optymalny pod wieloma względami, ale miał pokazać skalę. 

Przy okazji chciałabym zaznaczyć, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna, szczególnie dla naszych nerek, a nie przynosi dodatkowych korzyści, jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Dodatkową kwestią poza ilością jest dystrybucja, czyli rozłożenie białka w ciągu dnia. Według najnowszych badań najkorzystniejsze wydaje się dostarczanie ok 20-40g białka w każdym posiłku co 3-4 godziny. Pozwala to na najbardziej optymalne wykorzystanie tego składnika przez tkanki i odpowiednią regenerację po wysiłku. 

Przy okazji chciałabym zaznaczyć, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna, szczególnie dla naszych nerek, a nie przynosi dodatkowych korzyści, jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Dodatkową kwestią poza ilością jest dystrybucja, czyli rozłożenie białka w ciągu dnia. Według najnowszych badań najkorzystniejsze wydaje się dostarczanie ok 20-40g białka w każdym posiłku co 3-4 godziny. Pozwala to na najbardziej optymalne wykorzystanie tego składnika przez tkanki i odpowiednią regenerację po wysiłku. 

Jakie produkty powinny się znaleźć w diecie sportowca jako dobre źródła białka?

Jeżeli chodzi o rekomendowane źródła białka w diecie sportowców są to:

– chude gatunki mięs (np. indyk, kurczak, cielęcina, królik), 

– chudy nabiał (np. jogurty, skyr, kefiry, maślanki, twaróg, serek wiejski), 

– ryby i chude, i tłuste (np. dorsz, śledź, makrela, łosoś, mintaj), 

– jaja w umiarkowanych ilościach oraz 

– białko roślinne, głownie z nasion roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu), orzechów i pestek, które również powinno być uwzględniane i wliczane w dietę sportowca. 

Co jeszcze jest ważne w diecie sportowca? Jakie popełniamy błędy i jak komponować posiłki przedtreningowe oraz potreningowe? Odpowiedzi na te pytania (i jeszcze kilka innych) znajdziecie w moim autorskim podcaście w odcinku 8  link do odcinka https://open.spotify.com/episode/4OHchGTUIYXwnTfQw8EfcC?si=Ml1R4EC1QJy0aF8VznhJQA