Święta to czas trudny dla większości osób pracujących nad zdrowszymi nawykami i wprowadzających szereg pozytywnych zmian przez ostatnie kilka miesięcy. Tradycja wręcz nakazuje przygotowywanie wielu rodzajów jaj, mięs, ciast i zjadanie dużych porcji wszystkich ulubionych potraw. To powoduje pewien stres. Czy musi tak być? Czy Święta równają się zaprzepaszczeniu wszystkich wypracowanych nawyków i osiągniętych efektów?
Oczywiście nie musi tak być. Budowane przez pewien czas nawyki nie zostaną magicznie, nieodwracalne wyparte, gdy my skusimy się na kawałek sernika. Chodzi o balans i bilans.
Czyli co zrobić, żeby nie przytyć w Święta?
Pamiętaj, że to ujemny bilans energetyczny ma największe znaczenie w redukcji masy ciała, a to co oznacza, że warto zwrócić uwagę na porcje produktów, które spożywasz szczególnie tych gęstych energetycznie. Co to oznacza – produkty gęste energetycznie to takie, które zawierają dużą ilość kalorii w małej porcji, zwykle nie dając nam poczucia sytości. Czyli ciasta, dodatki tłuszczowe, tłuste mięsa a także słodkie napoje i alkohol.
Dla przykładu:
– kawałek (40g) ciasta drożdżowego grubości 1cm z kruszonką to ok. 150kcal,
– kawałek (50g) mazurka to ok. 240kcal
– kawałek (60g) babki piaskowej 239kcal
– kawałek (120g) sernika wiedeńskiego to ok. 305kcal
– pascha (120g) wielkanocna to ok. 510kcal
– zajączek z czekolady (o masie 100g) to ok. 540kcal
Oczywiście nie chodzi w Święta o liczenie kalorii. Chcę jedynie zwrócić Twoją uwagę na zależności:
– łyżeczka (10g) majonezu to 66kcal, natomiast łyżka (25g) to już 166kcal
– porcja (370g) żurku z ziemniakami i jajkiem to ok. 178kcal ten sam żurek z dodatkiem białej kiełbasy to ok. 400kcal w porcji
– łyżeczka (10g) czarnego kawioru to 8kcal, łyżeczka (10g) pasty kawiorowej to już 50kcal
– karkówka surowa (100g) to 224kcal, taka sama porcja kaczki to 140kcal, schabu 129kcal, a indyka 84kcal
– ziemniaki gotowane (200g) to 142kcal, a puree z dodatkiem śmietany to 184kcal
Napoje:
– sok pomarańczowy z kartonu (240ml) 98kcal
– napój typu cola (240ml) 96kcal
– kieliszek wódki (25ml) 55kcal
– piwo (500ml) to 245kcal
– kieliszek (150ml) czerwonego półsłodkiego wina 144kcal
– woda, kawa, herbata, cola zero 0 kcal
Jak zdrowo świętować?
No dobrze, widzimy zależności, ale co z tym zrobić?
- Zaplanuj dania, które będą na świątecznym stole i uwzględnij liczbę gości (jeśli nie będzie gości też to uwzględnij 😉 ) – i zastanów się czy blacha ciasta + kilogram sałatki jarzynowej + 10 jajek + kilogram mięsa na każdego gościa/ domownika to faktycznie niezbędna minimum
- Zacznij od warzyw – na talerz najpierw nałóż sobie warzywa to one powinny być podstawą diety, ale też są bogate w błonnik przez co dadzą Ci poczucie sytości (badania pokazują, że sałatka na przystawkę powoduje zmniejszenie porcji zjadanej na główne danie)
- Uznaj świąteczne potrawy jako menu degustacyjne – dzięki temu spróbujesz wszystkiego, ale nie zjesz zbyt dużej porcji
- Zastanów się, które tradycyjne potrawy naprawdę bardzo lubisz i nie odmawiaj sobie ich
- Zapomnij o wyrzutach sumienia – wyrzuty sumienia paradoksalnie powodują, że jemy więcej a nie mniej – daj sobie przyzwolenie na wszystko co jest na stole (kamień z serca co? 😉 )
- Wyjdź na spacer (jeśli obostrzenia na to pozwolą) lub wykonaj w domu spokojny trening – aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny i „podkręca” metabolizm
Zdrowsze zamienniki tradycyjnych potraw
Jest wiele przepisów na odchudzone wersje ciast, mięs i jajek w okresie Świąt Wielkanocnych, które są pyszne i warte wypróbowania. Ja jednak na te Święta proponuję Ci zwrócenie uwagi na porcje i powyższe wskazówki odnośnie zdrowego świętowania. Natomiast od wtorku polecam powrót do normalności – czyli dalszą, spokojną lecz wyboistą drogę do zdrowych nawyków metodą małych kroczków
Zdrowych i spokojnych Świąt Wielkanocnych
Życzy
Dietetyk Nannette Sierant