Trenuj swój mózg! Czyli co to jest biofeedback EEG?

Czy znasz uczucie, gdy nie potrafisz skupić się na zadaniu przez dłuższy czas, zapominasz o wcześniej ustalonych planach, a wszystko dookoła Cię rozprasza i denerwuje?  

Coraz częściej główną przyczyną takich zachowań, jest zbyt słaba koncentracja uwagi, która jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania w pracy, szkole, domu oraz podczas treningu. W dobie dzisiejszej technologii, gdzie każdego z nas otacza nadmiar bodźców zewnętrznych zaburzenie koncentracji uwagi jest najczęściej występującą trudnością funkcjonowania mózgu.  

Objawy świadczące o słabej koncentracji, które możesz u siebie zauważyć, to:

– trudności z organizacją swojego stanowiska pracy,

– problemy z wykonywaniem kilku czynności jednocześnie,

– słabe zaangażowanie podczas aktywności fizycznej,

– przesadna impulsywność, rozdrażnienie, zbyt mała cierpliwość

– trudności w wykonywaniu codziennych obowiązków,

– problemy z pamięcią, 

– trudności w nauce, przyswajaniu nowych informacji, 

– obniżona samoocena, zaburzenia emocjonalne, 

– bezsenność 

Umiejętność osiągnięcia odpowiedniej ilości koncentracji uwagi da się wzmocnić, wypracować za pomocą właściwie dobranych technik i metod terapeutycznych. Jedną z nich jest biofeedback, który stosowany jest od wielu lat nie tylko w medycynie, ale również w psychologii. Terapia ta jest dostosowana indywidualnie do każdej osoby i jej predyspozycji. Dzięki niej możesz wydłużyć czas swojej koncentracji uwagi, pozbyć się napięcia oraz zwiększyć kontrolę nad swoimi emocjami. Jest to przede wszystkim widoczne w świecie sportu, gdzie umiejętność skupienia uwagi jest najwyższą wygraną. 

Co to jest biofeedback?

1_trenuj_mózg_biofeedback

Biofeedback, inaczej nazywany  treningiem mózgu dostarcza informacji zwrotnej o zmianach, które w Tobie zachodzą. Jest to nieinwazyjna terapia, która ma za zadanie nauczyć Cię świadomej kontroli pracy swojego mózgu, w celu osiągnięcia wyznaczonego przez Ciebie celu. 

Jeśli często odczuwasz silne zmęczenie, nie potrafisz się skupić i zmotywować to terapia biofeedback ma za zadanie pomóc Ci wzmocnić koncentrację, uwagę, uzyskać lepsze samopoczucie oraz równowagę psychiczną poprzez wyeliminowanie jak największej ilości stresu. 

Dla kogo?

Terapia biofeedback jest dla osób dorosłych, młodzieży oraz dzieci:

– dążą do uzyskania jak najlepszych efektów swojej pracy,

– chcą zwiększyć swoją koncentrację uwagi, pamięć,

– regularnie uprawiają sport,

– chcą uzyskać jak najlepszą odporność na stres, 

– zmagają się z zaburzeniami snu, lękami,

– posiadają specyficzne trudności w uczeniu się ( dysleksja, dysgrafia, dyskalkulia),

– posiadają nadpobudliwość psychoruchową ( ADHD)

Biofeedback w sporcie

Terapia biofeedback jest wykorzystywana przede wszystkim w sporcie. Jej główną funkcją jest doskonalenie koncentracji, motywacji oraz kształtowanie świadomości własnego ciała. Każdy sportowiec aby osiągać sukcesy musi wyróżniać się nie tylko dobrą kondycją fizyczną, ale również posiadać właściwą wydajnością psychiczną, w celu uzyskania lepszych efektów w rankingach sportowych. Przez regularne podwyższenie fal alfa można zredukować stres do optymalnej wartości, co ma pomóc zawodnikowi w wyciszeniu, tak by potrafił panować nad swoimi emocjami w trakcie rywalizacji. Nastawieniu na sukces również sprzyja lepsza wydajność koordynacji ruchowo wzrokowej oraz umiejętność szybkiego reagowania na inny bodziec. Pozytywne myślenie i odpowiednia samoocena to pół sukcesu, do czego w pełni  pozwala Ci się przygotować trening biofeedback połączony z terapią prowadzoną przez psychologa sportu.

Przebieg treningu:

Osoba trenująca ma podłączoną do powierzchni głowy elektrodę, która przesyła sygnały z mózgu w postaci pasm fal mózgowych. Pacjent widzi na swoim monitorze czynność bioelektryczną swojego mózgu w postaci gry, którą steruje myślami, bez użycia klawiatury. Jeśli robi to skutecznie, komputer sygnalizuje to dźwiękiem i nagradza punktami. Zadaniem terapeuty jest indywidualne ustalane parametrów gry, dostosowanych do poszczególnych fal osoby trenującej 

Czas trwania terapii:

Czas trwania jednego treningu trwa ok. 60 minut.

Czas trwania całej terapii jest adekwatny do rodzaju występowania trudności. Zmiany można zaobserwować już po 10 – 30 treningach, np. zmniejszenie stresu lub poprawa koncentracji. W innych przypadkach, np. ADHD będzie to ok. 40-60 sesji. Inne schorzenia wymagają jeszcze dłuższego czasu terapii.  

Obserwuj siebie każdego dnia i staraj się jak najbardziej dbać o swoją kondycje nie tylko fizyczną, ale również psychiczną. Pamiętaj, że im wcześniej zaczniesz pracować nad sobą i stosować wskazówki terapeutyczne  tym szybciej i efektywniej osiągniesz swój życiowy cel. 

Rola białka w diecie sportowca

Rola białka w diecie sportowca to bardzo kontrowersyjny i jednocześnie skomplikowany temat. Warto zacząć od definicji a właściwie rozróżnienia sportowca amatora- trenującego rekreacyjnie od zawodowca. Oczywiście podstawowa kwestia to możliwość zarabiania i utrzymywania się z uprawianego sportu. Natomiast z dietetycznego punktu widzenia ma tutaj znaczenie częstotliwość, regularność i intensywność treningów oraz ich cel. 

Zalecenia WHO

W zaleceniach światowej organizacji zdrowia czas i intensywność rekomendowanej aktywności fizycznej jest zależny od wieku i wygląda następująco:

Dzieci

– Dzieciom i młodzieży do 17 roku życia zaleca się 60 minut dziennie (codziennie) umiarkowanej aktywności fizycznej i 3 razy w tygodniu ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie oraz kości. Umiarkowana aktywność fizyczna to takie ćwiczenia, które powodują lekkie przyspieszenie częstości oddechów, ale wykonując je możemy swobodnie rozmawiać, a nasza skóra może być pokryta niewielką ilością potu. Jest to np. jazda na rowerze w tempie 16/18km/h, spacer, taniec, aqua aerobik czy lekkie prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki marsz, szybka jazda na rowerze, pływanie, aerobik, gra w tenisa ziemnego, siatkówkę, koszykówkę czy jazda na nartach. 

Dorośli

– Osobom dorosłym między 18 a 64 rokiem życia zaleca się 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności lub odpowiedniej kombinacji obu tych rodzajów w ciągu tygodnia jako minimum. Dodatkowo 2 razy w tygodniu zaleca się ćwiczenia wzmacniające dla mięśni i kości. W tych wytycznych mamy jeszcze informację, że najlepsze efekty prozdrowotne przynosi zwiększenie umiarkowanej aktywności do 300 min tygodniowo lub intensywnej do 150 minut. 

Seniorzy

– Zalecenia dla Seniorów powyżej 65 roku życia pokrywają się z tymi dla dorosłych, z dodatkową uwagą dla osób, które mają problemy z poruszaniem się, u których wskazana jest lekka aktywność fizyczna co najmniej 3 razy w tygodniu, w celu poprawy równowagi i zmniejszenia ryzyka upadków. Są to zalecenia dla zdecydowanej większości populacji osób ogólnie zdrowych. Natomiast, gdy masz za sobą jakieś kontuzje, odczuwasz dyskomfort podczas treningów lub masz zaburzenia kardiologiczne skontaktuj się ze specjalistą w celu dostosowania do Ciebie odpowiedniej aktywności. 

Wracając do definicji sportowca amatora to wszystkie osoby, które mieszczą się w zaleceniach WHO, jeżeli chodzi o czas trwania i intensywność aktywności zaliczają się do tej grupy. A co za tym idzie, nie muszą wprowadzać specjalnych strategii żywieniowych i suplementacji, jeżeli ich sposób odżywiania jest prawidłowy i zgodny z zaleceniami dla ogółu populacji. 

Biorąc pod uwagę, statystyczną ilość osób, które trenują intensywnie, regularnie więcej niż 2 razy w tygodniu mogłabym zakończyć ten artykuł właśnie w tym miejscu. Ale nie zrobię tego, ponieważ nawet przy rekreacyjnych ćwiczeniach możemy trochę się wspomóc i zwiększyć naszą wydolność poprzez odpowiednią dietę, uwzględniającą prawidłowy rozkład makroskładników, odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych oraz odpowiednie nawodnienie bez potrzeby suplementacji i uszczuplania naszego portfela. 

dieta_sportowca_1

Jakie są najczęstsze błędy osób uprawiających sport?

Numer jeden to wprowadzanie nieprzemyślanej suplementacji, która jest zwykle droga, zupełnie niepotrzebna i nieskuteczna. Marketing takich produktów sugeruje nam, że zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne podczas treningu wzrasta kilkukrotnie, nie jest to jednak prawda, a faktyczne niewielkie wzrosty zapotrzebowania na niektóre składniki jesteśmy swobodnie w stanie uzupełnić poprzez odpowiednią dietę. 

Kolejny chyba najbardziej popularny błąd to nadmierne spożywanie białka w diecie oraz jego dodatkowa suplementacja w postaci odżywki. Dlaczego jest to błąd? Ponieważ zapotrzebowanie na białko osoby nieaktywnej fizycznie to ok. 1g/kg mc, gdy włączamy aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na ten składnik faktycznie wzrasta, ponieważ jest on niezbędny w procesach regeneracji po wysiłku i adaptacji do wysiłku, ale wzrasta nieznaczenie i zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. 

Żeby być tutaj precyzyjnym mała ściąga: 

– osoby wybierające treningi wytrzymałościowe, czyli bieganie, kolarstwo, pływanie powinny dostarczać od 1,2 do 1,4g białka na kg obecnej masy ciała, 

– osoby trenujące siłowo lub wybierające ćwiczenia mieszane siłowo-wytrzymałościowe np. trójbój siłowy czy sporty walki powinny dostarczać od 1,2 do 1,7g białka na kg obecnej mc. 

– przy treningach kulturystycznych, nastawionych na budowanie masy mięśniowej podaż białka powinna mieścić się w granicach 1,6 -2,2g/ kg obecnej masy ciała.

Rekomendacje zwiększają się więc znacząco jedynie w tym ostatnim przypadku. Ponadto biorąc pod uwagę zwyczaje żywieniowe Polaków i fakt, że jako populacja zjadamy za dużo produktów odzwierzęcych nasza dzienna średnia podaż białka to ok 1,5g/kg mc, czyli więcej niż rekomendacje dla sportowców wytrzymałościowych i większości wytrzymałościowo-siłowych. 

W ramach przykładu przedstawiam dzienny jadłospis mojego pacjenta składający się z trzech posiłków: śniadanie: jajecznica z dwóch jajek do tego kanapka z masłem, dwoma plastrami szynki i pomidorem, na obiad 200g kurczaka z torebką ryżu i brokułem, a na kolacje dwie kanapki z masłem i szynką, parówka i papryka. Wydaje się mało jedzenia a taki zestaw dostarcza nam 120g białka, czyli osoba ważąca 80kg nie uprawiająca aktywności fizycznej dostarcza sobie, o 40g więcej tego składnika niż faktycznie wynosi jej zapotrzebowanie. Jeżeli więc rozpocznie uprawianie regularnej aktywności fizycznej nie ma potrzeby zwiększania podaży białka, nie wspominając już o suplementach. Oczywiście wskazany przeze mnie przykładowy jadłospis nie jest optymalny pod wieloma względami, ale miał pokazać skalę. 

Przy okazji chciałabym zaznaczyć, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna, szczególnie dla naszych nerek, a nie przynosi dodatkowych korzyści, jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Dodatkową kwestią poza ilością jest dystrybucja, czyli rozłożenie białka w ciągu dnia. Według najnowszych badań najkorzystniejsze wydaje się dostarczanie ok 20-40g białka w każdym posiłku co 3-4 godziny. Pozwala to na najbardziej optymalne wykorzystanie tego składnika przez tkanki i odpowiednią regenerację po wysiłku. 

Przy okazji chciałabym zaznaczyć, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna, szczególnie dla naszych nerek, a nie przynosi dodatkowych korzyści, jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Dodatkową kwestią poza ilością jest dystrybucja, czyli rozłożenie białka w ciągu dnia. Według najnowszych badań najkorzystniejsze wydaje się dostarczanie ok 20-40g białka w każdym posiłku co 3-4 godziny. Pozwala to na najbardziej optymalne wykorzystanie tego składnika przez tkanki i odpowiednią regenerację po wysiłku. 

Jakie produkty powinny się znaleźć w diecie sportowca jako dobre źródła białka?

Jeżeli chodzi o rekomendowane źródła białka w diecie sportowców są to:

– chude gatunki mięs (np. indyk, kurczak, cielęcina, królik), 

– chudy nabiał (np. jogurty, skyr, kefiry, maślanki, twaróg, serek wiejski), 

– ryby i chude, i tłuste (np. dorsz, śledź, makrela, łosoś, mintaj), 

– jaja w umiarkowanych ilościach oraz 

– białko roślinne, głownie z nasion roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu), orzechów i pestek, które również powinno być uwzględniane i wliczane w dietę sportowca. 

Co jeszcze jest ważne w diecie sportowca? Jakie popełniamy błędy i jak komponować posiłki przedtreningowe oraz potreningowe? Odpowiedzi na te pytania (i jeszcze kilka innych) znajdziecie w moim autorskim podcaście w odcinku 8  link do odcinka https://open.spotify.com/episode/4OHchGTUIYXwnTfQw8EfcC?si=Ml1R4EC1QJy0aF8VznhJQA  

5 najczęstszych pytań o koncentrację uwagi!

Czym jest koncentracja?

Funkcją koncentracji jest wykonanie określonego ćwiczenia podczas treningu, osiągnięcie założonego celu, rozwiązanie problemu czy zrozumienie ważnego zagadnienia. 

Dlaczego jest ważna?

Jest niezbędna zarówno podczas codziennych intensywnych i czasem żmudnych  treningów, jak i istotnych meczów, turniejów, zawodów.

Co możne przeszkadzać w koncentracji?

  1. Dystraktory, to bodźce przeszkadzające czyli wszystko to co odciąga naszą uwagę od tego, na czym chcemy się skupić. Przykładem mogą być: głośne dźwięki, włączony telewizor, powiadomienia w telefonie.
  2. Przerwy, po pewnym czasie ropoczęcia zadania koncentracja uwagi spada, dlatego tak ważne są przerwy. Po każdej przerwie koncentracja wraca do wysokiego poziomu i wykonanie jest efektywniejsze. 
  3. Nastawienie, negatywne podejście do wykonania zadania może spowodować, że stracimy motywację i chęć do działania. Spowoduje to, że koncentracja uwagi i zaangażowanie nie zostaną uruchomione.
Trening_koncentracji_1

Czy koncentrację można trenować?

Koncentracja następuję pod wpływem świadomego i ukierunkowanego działania człowieka. Oznacza to, że umiejętność koncentracji daje się trenować i usprawniać, czyli można nauczyć się „kierować” swoją uwagą przez odpowiednie ćwiczenia. 

Jak trenować koncentrację?

Mogą być to ćwiczenia fizyczne, jak i umysłowe. Ciekawym sposobem są gry online, jak i manualne wspomagające koncentrację. Warto takie ćwiczenia wpleść w rytm dnia codziennego i powtarzać je w miarę regularnie. 

Trening_koncentracji_2